ПРОГРАМИ ЗА ЗДРАВЕ И КРАСОТА
ХРАНИТЕЛНА ПРОГРАМА ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА ТЕГЛОТО
ное.
Хранителна програма за намаляване на теглото
Днес излишните килограми са една от основните заплахи за здравето. Сърдечно-съдова, опорно-двигателна, нервна, храносмилателна… Излишните килограми негативно влияят на всички системи в организма.
Замисляли ли сте се, че излишните килограми са относително „млад” проблем? Често причина за това е стресът, на който са подложени съвременните хора, заседналият начин на живот, постоянната заетост с бързо хапване на крак, масовото увеличаване на Fast food… Помислете си с какво се храните всеки ден (ако не сте спортист, който вече знае тънкостите на рационалното хранене). Картофи, супи, тестени ястие и много други домашни, вкусни, но не много полезни храни, закуски с шоколад, бисквити и сладък чай. Ако погледнете какви макронутриенти се съдържат в тези храни, бързо ще ви стане ясно: вие имате недостиг на растителен протеин, а животинския протеин, въглехидратите и мазнините са в повече. Такъв вид хранене води до развитие на много проблеми.
Здравословното пълноценно хранене е това, към което трябва да се стреми всеки човек, независимо дали е момиче, което иска да носи модерни дрехи и без да се притеснява да се разхожда по къси шорти, или атлет, който иска релеф. Да, това е абсолютно за всички, които искат да изглеждат добре и да се чувстват отлично.
Компания ТианДе разработи колекция от продукти за рационално хранене, които ще ви помогнат да запълните в организма необходимите елементи, а също така ще ви дадем препоръки, спазването на които ще ви помогне да се доближите до безупречно тяло и отлично самочувствие!
ИНДЕКС НА ТЕЛЕСНАТА МАСА
Преди да започнете с правилното хранене, нека да направим самодиагностика. В крайна сметка може да се чувствате добре и с наднормено тегло (засега).
Представата за идеална фигура зависи от естетическите възгледи на всеки един човек. Но съществуват и строги медицински показатели – индекс на телесната маса (ИТМ): теглото (в килограми) се дели на ръста (в метри), повдигнато на квадрат. Изчислете с помощта на таблицата своя ИТМ.
Можете ли да изчислите ИТМ „с едно движение”? Използвайте специален уред от ТианДе – удобният и практичен сантиметър с индекс на телесната маса.
ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА КАЛОРИИТЕ
За „унищожаването” на мазнините е необходимо да се създаде калориен дефицит. Заради това първо трябва да анализирате какво ядете, колко пъти се храните и кога. Само като отговорите на тези въпроси, вие ще може да се излекувате от наднорменото тегло. Да, това не е печатна грешка, именно да се излекувате! Тъй като излишното тегло вече може да се нарече болест, която води след себе си „последователи” – проблеми със сърцето и съдовете, ставите и връзките, стомашно-чревния тракт, черния дроб и др.
С какво да започнем? С изчисляване на НЕОБХОДИМОТО количество килокалории на ден конкретно ЗА ВАС.
След това получената цифра се увеличава по коефициенти според начина ви на живот:
- Ниска физическа активност + 5%
- Умерена физическа активност + 10%
- Висока физическа активност + 20%
- В тренировъчни дни с висока интензивност + 30%
Ето тези килокалории са ви необходими за поддържане на тялото в стабилно състояние. Тоест при такова количество не губите, но и не качвате килограми. Но главната цел на повечето хора е намаляване на теглото. За да започне да намалява, премахнете от дневното си меню не по-малко от 20-25% килокалории. Това са изчисления за хора, които водят нормален начин на живот. Не забравяйте, че за професионалните спортисти, които редовно тренират и изразходват много калории, е нужен специален подход.
Ако сте професионален атлет, използвайте следната формула за изчисляване на количеството необходими калории: „чиста телесна маса” х 30 = количество калории. „Чиста телесна маса” е вашето тегло ( в кг) минус теглото на мазнини (в кг). Как да определите количеството мазнини? С помощта на импедансметрия на тялото. Тази формула помага да се изчисли оптималното количество калории, тоест калориите на вашето меню не трябва да падне под това число.
ОБЩИ ПРЕПОРЪКИ
За да бъде процеса на сбогуване с теглото максимално ефективен, придържайте се към няколко прости правила.
- Не бързайте! Оптималното намаляване на теглото е 3-4 кг на месец!
- Пийте вода! Всеки ден по 20-30 мл на 1 кг. Например, при тегло 70 кг – 1,5-2 л вода на ден.
- Хранете се 5-6 пъти на ден. Задължително е обилна закуска, не повече от 20% от дневното меню. След 3-3,5 часа първата лека закуска, не повече от 15% от дневното меню. Пълноценен обяд, не повече от 35% от дневното меню. Втора лека закуска, не повече от 10% от дневното меню. Лека вечеря, не повече от 15% от дневното меню. Лека закуска преди сън по желание, не повече от 5% от дневното меню.
Ако сте свикнали да се храните, например, три пъти на ден, трудно ще преминете към новата система или графикът ви няма да ви позволи леките закуски, разделете дневните си калории на три хранения. Но, със сигурност, 800-900 kcal трябва да се приемат преди 15:00 ч. В основните си хранения включете протеиновите шейкове Slim Mix, крем-супа с броколи, тиква и леща, каша от елда, амарант и гъба шийтаке, пектинови кисели и пресни зеленчуци.
- Следете какво и колко ядете! Отчитайте абсолютно всичко.
- Сменете тестеното, саламено меню с правилно, вкусно и полезно!
- Хранете се от една (малка) чиния. Така по-лесно ще контролирате размера на порциите.
- Намалете солта. Постарайте се да не досолявате ястията, а салатите изобщо не солете. Не забравяйте за скритата сол, която се съдържа в готовите продукти като сиренето и саламите.
- Намалете количеството на растителните масла. Не повече от 1-1,5 с.л. нерафинирано масло. Най-добре е да използвате зехтин. Научете се да овкусявате салатите с балсамов оцет, лимонов сок, подправки.
- Купете си кухненска везна, за да контролирате количеството на храната!
- ХРАНЕТЕ СЕ РАЦИОНАЛНО. Формулата на балансираното хранене за обикновен човек изглежда така: 11-12% от общия дневен калориен прием са протеини, 30% – мазнини, 58-59% – въглехидрати.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ХРАНИТЕЛНА ПРОГРАМА ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА ТЕГЛОТО
(подготвителен етап)
Нормалният обем на стомаха за възрастен човек е 500 мл. По време на хранене стомахът се разтяга до 1,5 л, а след това се връща към предишния размер. При редовно преяждане той може да се разтегне до 3-4 л и лесно „да запомни” този обем. Когато количеството на храната намалява, стомахът постепенно се връща към нормалния си обем и за насищане се нужда от по-малка порция храна.
Нашата цел с вас: да се чувства ситост, консумирайки по-малко храна.
Какво да направим? Постепенно намаляваме количеството на храна, за да намалим обема на стомаха, което означава, че ще сте нахранени с по-малка порция.
Допълнително: подготвяме организма към процеса за премахване на мазнини.
Продължителност: 2-3 седмици.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ХРАНИТЕЛНА ПРОГРАМА ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА ТЕГЛОТО
(подготвителен етап)
Подсилете ефекта като повишите вашата физическа активност поне с 30-минутна разходка, каране на колело или бягане.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ХРАНИТЕЛНА ПРОГРАМА ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА ТЕГЛОТО
(основен етап)
Стабилно намаляване на теглото и детоксикация на организма
Дори ако човек се придържа към принципа за здравословен начин на живот, едва ли успява да се защити от интоксикация – отравяне на организма с токсични вещества. Всеки ден в организма се образуват токсини, постъпват отвън, постепенно се натрупват… Резултатът – нарушаване на обмяната на веществата, което се явява причина за излишните килограми. Симптомите не са от най-приятните: слабост, раздразнителност, повишена умора, жажда, сухота в устата. Организмът задължително се нуждае от почистване!
Нашата цел с вас: намаляване на теглото едновременно с детоксикация на организма, извеждане на мастноразтворимите токсини (пептиди, тежки метали, хранителни добавки и други химични вещества).
Какво да направим? Да намалим теглото и да поддържаме здравето на основните „детокс” органи (черен дроб, черва, бъбреци, кожа).
Продължителност: 2-3 седмици.
Подсилете ефекта като повишите вашата физическа активност поне с 30-минутна разходка, каране на колело или бягане.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ХРАНИТЕЛНА ПРОГРАМА ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА ТЕГЛОТО
(препоръчителен етап)
Стабилно намаляване на теглото и поддържане на сърдечно-съдовата система
Не забравяйте: при наднормено тегло сърцето трудно се справя с натоварването. Излишните килограми и затлъстяването са основни фактори за развитие на сърдечно-съдово заболяване. Увеличаването на индекса на телесната маса често е съпроводено от повишено кръвно налягане. На всеки 4,5 кг отгоре кръвното се повишава с 4,2-4,4 mm Hg. Освен това, сърцето много се натоварва, ако решите да спортувате. Време е да се погрижим за здравето му!
Нашата цел с вас: намаляване на теглото и поддържане на сърдечно-съдовата система.
Какво да направим? Правилно, рационално да се храним, да поддържаме еластичността на съдовете, да намалим тяхната чупливост и пропускливост. Важно е да се контролира консумирането на сол – не повече от 2-3 ч.л на ден (3 гр) за всички ястия. Всичко трябва да бъде леко солено.
Продължителност – 4-8 седмици.
Подсилете ефекта като повишите вашата физическа активност поне с 30-минутна разходка, каране на колело или бягане.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ХРАНИТЕЛНА ПРОГРАМА ЗА НАМАЛЯВАНЕ НА ТЕГЛОТО
(препоръчителен етап)
Стабилно намаляване на теглото и поддържане на ставите
Излишните килограми и проблемите със ставите са пряко свързани. При пълните хора значително с увеличава натоварването на ставите на гръбначния стълб и долните крайници. Колкото по-голямо е натоварването на ставите, толкова по-бързо се износват.
Нашата цел с вас: намаляване на теглото и поддържане на ставите.
Какво да направим? Правилно, рационално да се храним, да подпомагаме възстановяването на хрущялната тъкан и ставните връзки на долните крайници.
Продължителност: 4-8 седмици.
Подсилете ефекта като повишите вашата физическа активност поне с 30-минутна разходка, каране на колело или бягане.
